飲食掌握6原則 瘦得久又不復胖

【記者陳玲芳台北報導】減肥太快，營養專家不會拍手，因為，減肥比的是「瘦得久」，而非「瘦得快」，否則，每一次的「復胖」，都可能會比原來更胖、體脂肪變更高。

營養師高敏敏提醒，減肥者最怕的是讓「復胖」的溜溜球效應，一再發生，而想要「不復胖」，避免體重忽高忽低，就要落實以下六大飲食原則：

一、不偏食：飲食要均衡，六大類食物都要吃，澱粉要搭配非精緻主食，可選擇黑米、糙米、燕麥等，或是用原型全穀食物，如玉米、蕃薯、馬鈴薯、芋頭，取代部分白飯、白麵條。

二、少油烹調：不想吃進過多熱量，烹調的方式相當重要。高敏敏提醒，高油、高熱量、勾芡等飲食勿常吃，應盡量以蒸、煮、滷、烤方式，取代油煎、油炸，並多搭配不同蔬菜。

三、每天吃蔬果：蔬菜以各色蔬菜類、菇類、藻類為主，其中富含膳食纖維，可幫助順暢排便。水果每天吃兩拳頭或放到碗裡約八分滿碗的量。補充豐富膳食纖維及維生素C，可幫助增加飽足感，也能抗發炎。

四、慎選零食：想吃零食時，不要太壓抑自己，只要吃的是健康零嘴就沒關係。建議可用毛豆、黑豆、茭白筍、玉米筍、大番茄等，取代高熱量的洋芋片或餅乾；也可以來盤水果、喝杯豆漿或牛奶、優酪乳，飲料盡量以「無糖」為主。

五、吃優質蛋白質：即便是減重時期，蛋白質的攝取也不能少！因為足夠的蛋白質，才可以維持肌肉量、生理機能、基礎代謝率。建議優先選擇植物性飲食，並少吃加工食品，以降低發炎體質。

六、不隨意節食：在控制熱量卡路里時，最擔心的就是「吃太少，常常感到肚子餓」。控制飲食是控制「體態」很重要的環節，但「不吃」不等於會「變瘦」，反而還可能變胖。

增肌減脂怎麼吃？醫激推「3種銅板美食」 「這食物」富含蛋白質又助消化

[周刊王CTWANT] 要如何攝取蛋白質，才不會把自己吃胖呢？內分泌新陳代謝科醫師蔡明劼為此推薦雞胗、牛肚、毛豆這3種含有豐富蛋白質，但又低脂低熱量的原型食物，不但口感好，價格低又容易買到，是想增肌減脂的民眾絕對不能錯過的銅板美食！

蔡明劼3日在臉書粉專發文指出，「大家應該聽說過，增肌減脂需要攝取高蛋白。但是你知道嗎？蔡醫師對於蛋白粉的需求量，其實是越來越少了。為什麼呢？因為我光是吃原型食物，蛋白質都可以吃到體重*1.5克以上，所以補充品反而顯得多餘。」不過問題來了，要怎樣攝取蛋白質，才不會把自己吃胖呢？蔡明劼為此也推薦3種適合增肌減脂的原型食物和銅板美食：

雞胗：每100克的雞胗，熱量約89大卡，含有16.6克蛋白質，脂肪只有2克。雞胗的口感扎實，而且55元就能買到一大盒，CP質非常高！

牛肚：每100克的牛肚熱量只有56大卡，含有蛋白質11.4克，脂肪只有0.8克！牛肚的價錢比雞胗高一些，79元可以買到100克左右。「牛肚的口感有嚼勁，如果你想滿足嘴巴咬東西的口欲，來吃牛肚就對了。」

毛豆：每100克的熱量是129大卡，蛋白質14.6克，脂肪3.3克，碳水12.5克。乍看之下脂肪含量不少，其實脂肪佔總熱量的比例還在三成以下，蛋白質則佔到四成左右，而且毛豆不含膽固醇、飽和脂肪極低，是很棒的蛋白質來源。此外，吃毛豆還能同時攝取膳食纖維，幫助消化又養好菌，一舉兩得。「毛豆的價格也最便宜，可以買一小包黑胡椒毛豆莢慢慢嗑，也可以買整包的冷凍毛豆仁

（懶得剝殼），想吃多少就煮多少。」 蔡明劼最後也補充，以健康的角度來看，攝取原型食物而不是蛋白粉，不僅可以滿足身體的蛋白質需求，還可以獲得豐富多樣性的營養素，不需要額外購買保健品。「這些食物的味道更加美味、更自然，還有，用嘴巴咀嚼食物的感覺很爽，這也是重要的理由。」