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日期: 2023-06-22
米有很多種類，除經常食的白米外，還有黑米、紅米、糙米、糯米、小米等。有人說白米對健康不好，有人說要食有色米，其實形形式式的米營養成份、功效也不同。辛苦工作都是志在搵餐飯食，當然要識分邊種米最有營。
Text/Kio
資料來源：尚營坊高級營養師黃凱詩、註冊中醫師陳俊傑
糯米最暖身！
不論黑白糯米，都偏溫偏補，有溫胃、暖身、驅寒的作用，所以坊間都愛在冬日食糯米飯、飲糯米酒補身。不過，中風、有感冒、有風症、皮膚痕癢、患風濕骨病都不宜食糯米；此外，糯米黏滯難消化脾胃不好都不宜食用。
假如想煮糯米飯食用，可以混合一米白米，以防太溫補或消化不良。
【米營養比較】一文看清白米、糙米、紅米、黑米、野米的分別！
黑米至強抗氧化能力！
白米、糙米、黑米、紅米，雖然同是稻米類，但黑米和紅米是有色米，米的顏色主要來自花青素，所以越深色的米就會有越多的花青素，所以黑米的花青素最多，抗氧化能力最好。
小米最通便便！
原來每100克的小米就有8.5克纖維素，絕對是預防便秘的好幫手，其次是黑米、紅米、糙米。它們的共通點是保留了米糠層，除了纖維，更有鋅、鉀、鎂、磷等營養素；米糠層越厚，纖維含量越高。
小米養腎補腎，可以利尿，有助下胃氣、落隔，但胃寒人士不宜，即平日吃沙律、生冷食物會有不適或見頭暈的朋友不可食用太多，因它微寒。一個月或以下的初生BB，謹記要煲爛至漿糊狀才可食用。
白米都有好處！
白米的營養價值最低，但在中醫的角度容易消化，脾胃弱的人士都可以進食。一般香港的白米都屬平性，不寒不熱，並有補中益氣的作用。
當中糯米黏滯難消化，在營養學角度是因為它的澱粉質排列情況較其他米種多分支，所以消化酶要處理的時間、消化過程也比較長。
為糯米伸冤！
很多人認為糯米比較肥，是因為進食糯米後有飽滯感，其實糯米與其他米的熱量相近！大部份的米，每100克約有360至370卡路里（60克米 = 1碗飯），熱量相差不大。
平日吃甚麼米最健康？
傑醫師說，現代人大部份都脾胃差，吃太多粗糧會肚脹、難消化，食太多反而會肚脹胃脹。建議應食用白米為主，約佔7至8成，粗糧佔2至3成。
平日吃甚麼米最健康？
營養師黃凱詩也認為一下子攝取太多纖維會導致肚脹不適、消化不良等。建議大家應該循序漸進改變食米飯的習慣，例如煮三色米飯，以將黑米、紅米、糙米混合，以1比3的分量加入白米之中煮飯，待身體適應後，再將黑米、紅米、糙米的份量加至與白米相等。
但要留意的是，一般不建議用糯米和小米為主要糧食，因糯米難消化，而小米則蛋白質含量很高（每100克有11克），會用了肉類攝取的限額，只建議素食者用來補充蛋白質。
紫米、黑米、紅米，除了顏色還有什麼不一樣？
2019.03.26
紅米、紫米、黑米，一片白米中，有色米顯得不同。其實台灣有好多原生種的有色米，近年來因為富含花青素逐漸受到重視，尤其紫米更是女性補血的好食材。不過有色米除了顏色不同外，我想口感應該是不一樣的吧？相較於白米，覺得比較陌生耶，該怎麼煮？可以做什麼料理？
CNS定義：「有色米為糙米，表皮層呈紅、紫顏色者，屬品種特性。」
米以顏色來分可分為兩種，「一般米」的糠層是黃色、褐色，就是我們一般吃的白飯；而「有色米」因為有花青素，所以在糠層上呈現出漂亮的紅、紫、黑色，不要小看這繽紛的顏色，色澤愈深，花青素可是愈多喔。有色米正因為這層顏色各異的米糠，在營養上與白米有了不同，吃的時候當然要保留這層珍貴的米糠，所以黑米、紅米這類的有色米，依加工方式區分屬於糙米，可稱之為有色糙米。若磨掉米糠層，有色米看起來就和一般白米無異，營養也隨之減少囉！
米糠上的花青素到底有何特別呢？為什麼一定要保留它呢？最重要的就是它具有很強的抗氧化能力，甚至是維生素C、E抗氧化能力的數十倍！而且可以清除自由基，減低對人體的傷害；此外，有色米的微量元素如鐵、鋅、硒等，也高出一般米許多喔！所以有色米除了為料理增添色彩外，也可以補充營養素。
《黑米、紫米、黑糯米》
首先來分清楚最容易搞混的黑米、紫米、黑糯米，他們是同一種米嗎？搜尋資料、詢問專家後，整理成表格。
黑米與黑糯米有什麼不同？
其實有色米通常都有分糯性或非糯性，以目前國內栽培的黑米來說，一般多為具糯性的黑糯糙米（亦稱黑糯米、紫米），但也有非糯性的黑米品種。所以黑米並不等於黑糯米，但黑糯米是黑米的一種；而紫米就是一般人俗稱的黑糯米。
被譽為「米中極品」的黑米
黑米
這次試吃的黑米是屬於秈米種，並非大家常聽到的紫米或糯米，所以黏度並不會像糯米那麼高，也不會像糯米一樣容易脹氣。黑米因為很稀有，極為珍貴，在古代是用來朝貢的貢米，只有皇帝能夠享用，被譽為「米中極品」。黑米含多種營養素，蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B、鈣、磷、鐵等礦物質，都是一般白米的1-3倍。更重要的是具抗氧功能的花青素，與豐富膳食纖維幫助消化，而且熱量只有一般糙米的一半！
如何煮：將黑米及白米1:1煮，煮熟後悶一下子，跟平常煮飯的步驟一樣，就能輕鬆在日常吃飯攝取更多的營養素囉！
女性養身甜品紫米粥，用的就是黑糯米。
黑糯米（紫米）
黑糯米又稱紫米，看字面上好像有點難理解，但它在我們日常飲食中出現的頻率很高喔！一般早餐吃的黑飯糰、養身甜品紫米粥，用的就是黑糯米。
黑糯米因種皮層含有花青素而呈現紫黑色，比一般糯米含有更多纖維，是花蓮縣光復鄉阿美族的傳統農作物，原稱「黑粟米」，不易種植，產量不高。其所含亞麻油酸、次亞麻油酸，是身體無法自行合成或轉換的必需脂肪酸，有助於降低膽固醇、維護皮膚組織，還有抗氧化、抗發炎、預防心血管疾病等功效，此外，豐富的維生素B1、菸鹼酸及鐵質，非常適合女性、尤其是產婦食用喔！
如何煮：黑糯米用途與白糯米差不多，以甜點居多，冷熱都適宜，如八寶飯、八寶粥、麻糬等，通常加入桂圓、紅豆、白木耳、紅棗等配料，口感層次更豐富，烹煮前，黑糯米、蓮子、糯米需先浸泡1天，比較容易熟透，方便老人及小孩咀嚼。
紅米富含的營養對女性極佳，被稱之為「做月子的米」。
紅米（紅糯米）
阿美族的傳統食物，他們稱之為「做月子的米」，營養豐富，尤其對產婦的滋補特別有效果。每年7月收成，只收一季。由於栽培管理不易，每公頃產量僅二千公斤左右，採收時需花費較多的時間與成本，連阿美族本身都只在重要傳統節慶上才會使用。紅糯米富含維他命A、E、胡蘿蔔素、鐵、蛋白質，是維護眼力及女性滋補的天然營養食品。
如何煮：以紅糯米1:白米3的比例一起烹煮，或是煮飯時撒一點和白米一同入電鍋，建議煮前至少要先浸泡1小時。
《洗米水變黑是買到假米嗎？》
清洗紫米時，發現水變得像葡萄汁般、從淡紫至深紫的顏色，你一定有懷疑過是否經過染色或添加色素吧！？
其實紫米外層果皮、種皮及糊粉層含有花青素，會溶於水，因此洗米水會有顏色，所以洗米水變黑不必驚慌。
如果擔心，其實一個動作簡單就可以分辨真假。用手指摳除紫米的外層，如果顯現白色，就是真的紫米，染色的假紫米，染色劑會浸入白米內部，造成裡面也是紫色的。
【米營養比較】一文看清白米、糙米、紅米、黑米、野米的分別！
作者信諾團隊
我們常以米飯作為主食，而除了最常見的白米外，其實還有糙米、紅米、黑米和野米等不同種類的米，那麼你又知道哪一種的米最健康嗎？信諾Smart Health為你整合不同種類米的營養價值和好處，一起來了解更多吧！
各種米的營養價值
各種米的功效
1. 白米：容易消化
由於白米收成後，已經進行加工並除去穀殼、麩皮和小麥胚芽，口感軟熟、容易消化，因此即使是消化健康相對脆弱的長者、小朋友、病患人士亦適合食用。但其營養效益就不及其他種類的米，白米主要營養為碳水化合物，可以帶來飽腹感及為身體補充能量。不過糖尿病人士就要特別注意進食白米的份量，以免攝取過多碳水化合物及澱粉。
2. 糙米：維持血糖穩定
糙米其實是在加工過程中保留了麩皮和小麥胚芽的白米，屬於全穀物，口感較白米硬。糙米含有豐富纖維，有效幫助消化及預防大腸癌等腸胃疾病，另外糙米的升糖指數GI值低，能讓血糖不再大幅度波動，維持血糖穩定，特別適合糖尿病患者食用。
3. 紅米和黑米：抗氧化
黑米和紅米屬於有色米，含有豐富花青素，可以協助身體抗氧化、降血壓，以及預防老退化和二型糖尿病。另外紅米和黑米的加工過程亦保留較多穀殼，因此亦含有豐富纖維和蛋白質，整體比糙米和白米更有營養。
4. 野米：高膳食纖維、幫助消化
野米又稱菰米，外殼軟薄，是不用打磨即可食用，保留了大量膳食纖維、蛋白質等營養價值，能幫助消化，改善便秘問題。而且野米亦含有豐富礦物質，能夠協助身體抗氧化和降血壓。另外，不少素食人士都會進食野米來攝取鐵質，以預防缺鐵性貧血。而因含大量的磷質和鉀質，野米並不適合慢性腎衰竭患者、腎病患者，以免影響身體機能。
進食米的注意事項
怎樣吃米最健康？
不同種類的米營養價值和功效亦各有所異，想簡單地改善健康，可以在煲煮米飯時，按照需要混入不同比例的糙米、紅米、黑米、野米。
正確的溝米方法
雖然留有穀殼的米比白米更有營養價值，但亦因為保留穀殼，糙米、紅米、黑米、野米都較難消化，進食過多反而會導致肚脹胃脹、難以排便。因此建議以兩份有殼米（即糙米、紅米、黑米、野米，單一搭配或混配皆可）加入八份的白米，即2:8的比例來溝米。另外如果想米飯更加軟熟，可以先將有殼米浸水約45分鐘，並加長煲煮的時間。
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